文：傅卓明 (mingcfu@hotmail.com)

相信很多注重身體健康的讀者平時都有散步或跑步的習慣。大部份人做這種運動時都是向前行走的。不說不知﹐其實這些動作是可以透過反方向倒行(跑)以達至更強的健身功效。有見及此﹐傅卓明物理治療師會於本文講解倒行運動。

別少看倒行的益處﹐由於人的一生中大部份時間都是向前行走﹐甚少往後倒行﹐所以倒行運動能夠緞練平時忽略的下半身肌肉﹐幫助增強平衡力及改善姿勢。根據美國俄勒岡州大學(University of Oregon)的研究發現﹐倒行時對大腿肌肉的緞練能有效增強膝關節穩定性﹐並改善日常步姿。

至於腰背則由於倒行時身體會往後傾及多使用腹肌而改善腰背痛症。頸椎及雙肩的姿勢也會因應腰背的改善而獲矯正。研究人員更對倒行運動作更深入分析﹐發現倒行的體力消耗較相同速度的前行多出達30%﹐所以是有效的減肥方法之一。

另外﹐有日本專家更大膽地提倡一百步倒行運動若相等於一千步前行運動﹐以標榜其功效顯著。人類在倒行時由於需要逆向運用下半身﹐逼使腦袋轉變運作方式﹐所以倒行運動對於中央神經系統亦甚有益處。

雖然倒行運動的益處不勝枚舉﹐但是讀者們該如何開始練習呢? 各國的專家均認為倒行運動應揀選在自己熟悉､少人少車及平坦的道路上進行﹐或可在健身室的跑步機(Treadmill)上進行。不習慣倒行者可先找個室內較空曠的地方進行「5-4步法練習」。所謂「5-4步法」亦即是前行5步､倒行4步﹐之後不斷重複練習的方法。練習時雙手可同步前後搖擺以保持平衡。筆者建議當讀者經過一定時期緞練連續5分鐘以上的「5-4步法」之後便可以進一步緞練無間斷的倒行(跑)運動。

如果使用跑步機練習倒行時應先將機器的速度降至最低﹐待適應速度之後逐次增加0.2 mph直至自己雙手需扶著欄杆保持平衡之前的最高速度。每次緞練5至10分鐘﹐每週進行3至4次﹐如要增加難度﹐更可將跑步機向上傾斜15度以內﹐雙手各執著約一磅重的啞鈴。

讀者如要進行室外倒行時最好多找一個拍檔一同練習。當其中一人倒行﹐另一人則同時向前行並留意步道四週環境﹐如發現有障礙物或危險可通知倒行者多加注意﹐免生意外。兩人一起緞練可以每5至10分鐘交換方向﹐不但讓兩人同時獲得練習機會﹐更可增進感情。

練習倒行的最大困難便是旁人的奇異目光。其實倒行運動在歐美､中國､香港､日本等地較為普遍﹐筆者的好友劉兆安物理治療師便曾多次於香港各大媒體講解倒行運動。筆者亦希望透過本文能令更多加拿大人認識倒行的好處。

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