每個人都有自己的飲食習慣。殊不知，這種習慣卻會造成營養陷阱。今期健康醫事請來大連營養學會副秘書長王興國、中南大學附屬湘雅醫院營養科主任李惠明、北京朝陽醫院營養師宋新針對不同族群，開出營養清單。
快餐族：學會混搭
記得你有多少天沒在家吃飯了？早上趕?上班，索性買個煎餅邊走邊解決，中午加班，只能吃個盒飯或快餐草草應付，周末在家嫌做飯太麻煩，就叫個外賣了事。一切只求填飽肚子就好。
營養陷阱：辦公室白領長期吃外賣快餐，加上活動量少，明顯存在?「三高三低」，即高能量、高蛋白、高脂肪、低礦物質、低維他命、低纖維，很容易導致肥胖、高血脂和胃腸炎等。
營養補充清單：吃外賣一週最好別超過兩次。工作餐要注意營養搭配，不妨用清淡的套餐取代單一菜品。飯後多吃橘子等富含維他命C的水果。
快餐族也可以多吃蛋白質和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物，能幫助保持頭腦敏銳。考慮到飲食結構的不合理，快餐族有必要每日服用1粒含多種礦物質和維他命的複合型營養補充劑。
推薦菜品：木須肉、清蒸魚、清炒油麥菜。
精細族：多吃點渣
在這一族群的眼裏，精細是一種態度和生活品質，吃飯也要精雕細琢，這是原則。
營養陷阱：只吃精米細糧、色香味俱全的菜餚，因為過度加工，一些營養素流失殆盡，比如膳食纖維和維他命B。此外，對飲食精緻主義者來說，最常擺在面前的健康問題就是便秘。
營養補充清單：粗纖維食物屬於「多渣食品」，多吃這類食物能消除「少渣食品」對人體造成的危害。含粗纖維較多的食物主要有小米、玉米、麥片、花生、水果、卷心菜、蘿蔔等。
粗糧至少佔到全天主食量的一半以上，只有長期堅持這個量，才能達到吃粗糧的功效。煮粥時在大米中加上 一把小米或者切幾塊紅薯進去，做飯時加點黑米做成二米飯，不想做飯就用窩頭做主食，都是省時省力的攝入粗糧的好辦法。
如果你已經便秘，不妨每天喝一杯益生菌含量高的酸奶，並多選用一些豆類、薯類、菇類食物，這些食物與蔬菜水果都是膳食纖維的良好來源，可以讓你的腸道動起來。
推薦菜品：小玉米餅。
素食族：別忘補鈣
不管是為了追求一種飲食風尚，還是為了減肥，很多人把吃素當成了習慣，尤其是體態豐 滿的女性，不管是紅肉、白肉，總之看到肉，筷子就繞道而行。
營養陷阱：素食者的飲食習慣儘管屬於一種「健康飲食」，但也是一種「偏食」。拒絕吃肉，會造成動物蛋白質攝入不足，即使補充了豆類等的植物蛋白，其吸收和利用都遠不及動物蛋白。
營養補充清單：重視蛋白質的補充。素食者每天的飯食中，應當安排5至6種含有高蛋白的食物，如豆類、堅果類、種子類、豆腐或其他大豆製品、雞蛋或乳製品。
勿忘補充鈣。素食者不應將牛奶之類的乳製品排斥在外，應適量食用乳製品。此外，經常喝豆漿，吃黃豆、紫菜和穀物，都能對補充鈣起到重要的作用。
仍需脂肪。雖然比較厭煩油膩食物，適量攝入有益的脂肪不但有益於健康，還能夠起到防癌的作用。由於不吃魚、雞蛋和海產品，素食者往往無法獲得這類脂肪。作為替代，素食者可以多食用豆油和胡桃這樣的食品。
推薦菜品：燒豆腐。
應酬族：主食不能少
中午一到吃飯的點就呼朋引伴，相約到外面下館子。晚上聚會多，常常一晚無奈趕兩三場，帶?還未完全消化的前一頓趕到下一頓。
營養陷阱：即使同樣的菜餚，餐館做出來的也和自家的大相逕庭。常言說，「油多不壞菜」，在追求色香味俱全的飯店裏，通常採用煎、炒、炸的方法，並將「高油、高鹽、高糖」發揮到了極致。一道家常的魚香肉絲，進到飯店裏，就能用掉60至70克的油。就連一道炒青菜，往往也要經過「明油亮芡」的工藝，又多吃了十幾克油。
營養補充清單：館子下多了，食鹽的攝入量自然會高。而鉀是鈉的剋星，能排出人體內多餘的鈉。含鉀較豐富的蔬菜有紫菜、海帶、香菇、蘆筍、豌豆苗、萵筍、芹菜等。
葷菜幾乎都是酸性食品(奶類、血製品除外)，富含蛋白質、碳水化合物、脂肪等，所以要和鹼性食物搭配?吃。含鹼量最高的要數海帶，其次是青菜、萵筍、生菜、芹菜、香菇、胡蘿蔔、蘿蔔等。
外面吃飯普遍存在一個問題，就是葷菜點得太多、素菜幾乎沒有。一般推薦一桌菜中，葷素各半。即使葷菜中也常配有香菇、木耳、冬筍，可以有意識地把筷子伸向這些食品。點菜時，應適當點一些調味清爽的菜餚，如清蒸、白灼、清燉的菜餚。有一兩個濃味菜餚過癮即可。再配個酸辣小菜，用來提神醒胃。
主食建議選蒸煮的，比如清湯麵、蒸窩頭、野菜糰子等，素餡包子也不錯，發麵的皮容易消化，餡也不油膩。此外，要少吃蔥油餅、榴蓮酥。
推薦菜品：澱粉食品(如蕎麥麵、蕨根粉等)、根莖類食品(如藕片、山藥等)和水果沙拉等素食為主，配上一兩個少油脂的魚肉類和豆製品，涼菜不妨點個生拌蔬菜。
零食族：備一把堅果
這類人不分時間、地點，包裏、辦公桌裏常備?一些能吃的小玩意兒，不管何時都能看到他的嘴巴在動。在上、下班的路上就可以吃完一包餅乾，排隊時可以解決一盒巧克力，甚至邊打電腦，也會習慣性地拉開抽屜不慌不忙吃完一包薯片。
營養陷阱：當你愜意地嚼?花生米或薯片時，萬萬想不到自己已經掉進了油水的陷阱。說出來也許會嚇你一跳，我們平時吃的一小碟油炸花生米(約2兩)，就基本相當於一日的所需烹調油用量了。因此，零食中的「隱性脂肪」才是最容易被忽略的「油水」陷阱，管好自己的嘴巴才是關鍵。此外，零食吃多了，正餐就會吃得少，長久會引起營養失衡。
營養補充清單：吃零食可採用逐次、逐量減少的方式。謹記三不原則，「不買、不吃、不帶」，用規律的三餐來降低吃零食的頻率。如果嗜吃癮犯了，不妨改吃低熱量、體積大的產品，稍微解解饞。
周末在家，即使實在懶得做飯，也不要隨便吃一口，即使吃泡麵，也盡量選擇非油炸的方便麵，裏面加個雞蛋，或加入新鮮青菜、番茄等。零食的挑選也要注意，比如，全穀物為主要原料的餅乾等。家裏也可以儲存一些乾果或全穀物食物。此外，要定時吃正餐，養成定時進餐的習慣後，零食的癮會慢慢變小。
推薦食物：每天一把堅果，核桃、榛子、杏仁，10至15粒左右就好。
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