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[昔日明報]

 
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食全穀類 更營養健康

保留3份營養

你知道嗎?一顆穀物,包含3個部分——麩皮、胚芽及胚乳。而所謂「全穀」,就是在碾製過程中,仍然完整保留了這3個部分營養的穀物。「而幼細穀類(fine grain),如白米和白麵粉,則在加工的過程中,被去掉了麩皮及胚芽、只剩下胚乳部分。」溫哥華營養師Jennifer Hale解釋。

全穀類食物有哪些?Jennifer指,包括糙米(brown rice)、野米(wild rice)、全麥(whole wheat)、燕麥(oatmeal)、大麥(barley)、黑麥(whole rye)、小米(millet)、藜麥(quinoa)、高粱(sorghum)和爆米花(popcorn)等。另外,亞洲特有的黑糯米、薏仁也屬於全穀之列。中國人俗稱的「五穀雜糧」,就是主要指全穀類糧食。

抗慢性病 健身養生

談到全榖類的健康益處,相信很多人都不會陌生。「研究發現,全穀類可以降低罹患許多慢性病的風險,包括某些癌症、糖尿病以及心血管的疾病。」Jennifer表示:「這些疾病,中老年人的患病風險更高,因此全穀類對保護年紀超過65歲的老年人的身體健康有意義更大。其他研究更顯示,多食全穀者較多食幼細榖類者,擁有較輕的體重。這些好處都是細榖類沒法做到的!」

不用西方西學來證明,中醫早在健身養生方面,就提出以雜糧來平衡膳食的原則。中醫古籍《黃帝內經》已有認識:「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充。」其中,五穀通常被認為,包括稻米、小麥等細糧和燕麥、大麥、小米、高梁、薯類等粗糧。

「營養學認為,最好的飲食是平衡膳食。」Jennifer指出:「平衡膳食的原則之一是盡量多樣化,即要選擇糧食、肉類、豆類、奶類、蔬菜、水果、堅果等各類食物,而每種食物中,也要選擇多元化。糧食也是如此,只食精米、白麵不符合平衡膳食的原則,還要多吃粗雜糧,即全穀類。」

營養成分高

為什麼全穀類糧食如此健康?營養學家告訴我們,因為全榖類沒有經過精煉的加工,保留許多有效的物質,令其所含的某些微量元素,要比細糧多,比如,?、鈣、鎂、硒等。此外,相比細糧,全穀類中還含有更豐富的維生素、纖維素、蛋白質,較少的糖類(詳情請參考附表)。

「另外,全穀類還含有富有價值的、通常存在於水果和蔬菜中的抗氧化元素。」Jennifer補充:「事實上,這些元素和維生素一起,大量存在於穀物的麩皮和胚芽中。雖然加拿大國內銷售的白麵粉,都有添加維生素和一些微量元素,但是抗氧化元素和纖維素,則是無法添加的。而白米中,則全無這些添加成分。」

老人應謹慎攝取量

不過,全穀類被認為是比較粗糙的食物來源,因此不易咀嚼或消化,老人攝取全穀類要謹慎用量,一般來說,幼細穀類的攝取量應約為全穀類的5倍。Jennifer表示,雖然吃全穀類食物有益健康,但是有幾個地方要注意:腸胃道不舒服時不要勉強食用,以免造成腸胃負擔過重。若有腸胃道疾病或是代謝問題,應該請教醫生及營養師意見。

至於如何適當地在飲食中增加全穀類,Jennifer根據中西飲食習慣為大家提供建議:

1)年長者吃飯時可以考慮添加五穀米,煮五穀飯時要注意各種穀類的比例;剛開始改善時,應選擇添加較多質地軟的穀類如薏仁,加入較多的水量(煮白米時的1.2倍),讓年長者習慣口感,也讓腸胃習慣,減少腸胃的負擔。

2)可以考慮利用五穀粉加溫水沖勻,當作早餐飲用;早餐也可以選擇全穀類麥片。

3)做三文治時,可以將一片白麵包換成全穀麵包。

4)煲蔬菜湯時,可以添加一些糙米、野米或大麥。

5)搭配電影的零食,選擇爆米花,而不是薯片。

你或許早已聽說過全穀類的各種健康益處,美國飲食指南更建議人們每天至少攝取85克的全榖類食物。不過,對於這一健康食品,你的了解究竟有多少?它們究竟為何如此有益?

文:吳海燕/圖:資料圖片、受訪者提供

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